स्क्वॅट प्रशिक्षणाच्या अनेक भिन्नता

1. वॉल स्क्वॅट (वॉल सिट): नवशिक्यांसाठी किंवा कमजोर स्नायू सहनशक्ती असलेल्यांसाठी उपयुक्त

हालचाल ब्रेकडाउन: तुमचे पाय खांद्या-रुंदीला वेगळे ठेवून आणि पायाची बोटे 15-30 अंशाच्या कोनात बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करून भिंतीपासून अर्ध्या पायरी दूर उभे रहा. खुर्चीवर बसल्याप्रमाणे आपले डोके, पाठ आणि नितंब भिंतीवर घट्टपणे टेकवा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे गुडघे जवळजवळ 90-अंशाच्या कोनात आणून हळूहळू तुमचे शरीर स्क्वॅट स्थितीत खाली करा. तुमचा गाभा गुंतवा आणि तुमची शिल्लक तुमच्या टाचांवर हलवा. हळूहळू उठण्यापूर्वी ही स्थिती 5 सेकंद धरून ठेवा.

फायदे: ही हालचाल उच्च सुरक्षा प्रदान करते आणि पडण्याचा धोका कमी करते, नवशिक्यांना त्यांच्या ग्लूटील स्नायू गटात सहभागी होण्यास मदत करते.

2. पार्श्व स्क्वॅट (लॅटरल लंज): नवशिक्यांसाठी योग्य

हालचाल ब्रेकडाउन: नैसर्गिक उभ्या स्थितीत प्रारंभ करा. आपल्या डाव्या किंवा उजव्या पायाने बाहेरून एक पाऊल घ्या, आपल्या खांद्याच्या रुंदीच्या अंदाजे 1.5-2 पट. तुमचा तोल त्या पायावर हलवा, तुमचा गुडघा वाकवा आणि तुमचे नितंब मागे ढकला. तुमचे शरीर थोडे पुढे झुका आणि तुमची मांडी जमिनीला समांतर येईपर्यंत स्क्वॅट करा. दुसरा पाय सरळ ठेवा आणि तटस्थ स्थितीत परत येण्यापूर्वी 5 सेकंद धरून ठेवा.

फायदे: या हालचालीमुळे शरीराचे संतुलन, लवचिकता आणि स्थिरता यावर तुमचे नियंत्रण वाढते आणि स्नायूंच्या विविध गटांना बळकटी मिळते.

3. सुमो स्क्वॅट (सुमो डेडलिफ्ट): नवशिक्यांसाठी योग्य

हालचाल ब्रेकडाउन: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त रुंद ठेवा आणि तुमची बोटे बाहेरच्या दिशेने वळवा. सुमो कुस्तीपटूच्या भूमिकेप्रमाणेच तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांनी संरेखित करा. पारंपारिक स्क्वॅटपेक्षा किंचित फरकांसह स्क्वॅट करा, हळू हळू उभे राहण्यापूर्वी 5-10 सेकंदांसाठी खालची स्थिती धरून ठेवा.

फायदे: ही हालचाल ग्लूट्स आणि मांडीच्या आतील स्नायूंना लक्ष्य करते, सॅडलबॅग्ज काढून टाकण्यास आणि नितंबाचा अधिक आकर्षक समोच्च आकार देण्यास मदत करते.

4. साइड किक स्क्वॅट (साइड-किकिंग स्क्वॅट): नवशिक्यांसाठी योग्य

हालचाल ब्रेकडाउन: नेहमीच्या स्क्वॅट सारखीच हालचाल करा, परंतु उठताना, तुमचा तोल एकतर तुमच्या डाव्या किंवा उजव्या पायावर हलवा आणि विरुद्ध पाय बाहेरच्या दिशेने वाढवा, किक मारण्यासाठी तो उंच करा. वैकल्पिक पायांचा सराव.

फायदे: सामर्थ्य प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, ही हालचाल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य देखील मजबूत करते, त्याचे एरोबिक व्यायामात रूपांतर करते.

5. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट (बल्गेरियन बॅग स्प्लिट स्क्वॅट): इंटरमीडिएट/प्रगत प्रॅक्टिशनर्ससाठी योग्य

हालचाल ब्रेकडाउन: तुमच्या पाठीमागे एखाद्या सपोर्ट ऑब्जेक्टला तोंड देऊन उभे रहा, जसे की बेंच किंवा कॅबिनेट, जी तुमच्या गुडघ्याइतकीच उंची आहे. एका पायाचा वरचा भाग किंचित वाकलेल्या गुडघ्याने आधारावर ठेवा, आपले डोके समोर ठेवून सरळ स्थितीत ठेवा. तुमचा गुडघा ९०-अंश कोनात ठेवून तुम्ही हळूहळू दुसऱ्या पायाने स्क्वॅटमध्ये खाली उतरत असताना श्वास सोडा.

फायदे: ही हालचाल एकतर्फी पायांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करते आणि हिप संयुक्त लवचिकता मजबूत करते.

6. पिस्तूल स्क्वॅट (एक-पाय स्क्वॅट): इंटरमीडिएट/प्रगत अभ्यासकांसाठी योग्य

हालचाल ब्रेकडाउन: नावाप्रमाणेच, या हालचालीसाठी एका पायावर पूर्ण स्क्वॅट करणे आवश्यक आहे. जमिनीवरून एक पाय उचला आणि तुमचा उभा पाय किंचित वळवा. तुमचा गुडघा पुढे संरेखित आहे याची खात्री करा आणि खाली बसण्यासाठी आणि पुन्हा उभे राहण्यासाठी तुमच्या उभ्या पायावर विसंबून राहा, तुमचा गुडघा खूप पुढे जाऊ नये म्हणून सावध रहा.

फायदे: ही चळवळ वैयक्तिक संतुलन आणि स्थिरतेला लक्षणीय आव्हान देते, ज्यामुळे पायांच्या स्नायूंच्या गटांना तीव्र उत्तेजन मिळते.

7. जंपिंग स्क्वॅट (स्क्वॅट जंप): इंटरमीडिएट/प्रगत प्रॅक्टिशनर्ससाठी योग्य

हालचाल ब्रेकडाउन: स्वत:ला खाली उतरवताना पारंपारिक स्क्वॅट तंत्र वापरा, परंतु जेव्हा उठता तेव्हा ताकदीने उडी मारण्यासाठी तुमच्या पायाची ताकद वापरा. लँडिंग केल्यावर, ताबडतोब स्क्वॅट स्थितीत परत या. या चळवळीला वैयक्तिक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य आणि हालचालींच्या स्थिरतेवर उच्च मागण्या आवश्यक आहेत.

फायदे: स्नायूंच्या गटांना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, ही हालचाल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य मोठ्या प्रमाणात वाढवते आणि चरबी जळण्याची कार्यक्षमता सुधारते.