उडी दोरी गुडघ्यावर कोमल आहे आणि विचारात घेण्यासाठी विविध तंत्रे आणि खबरदारी देते

लहानपणी, आम्हा सर्वांना दोरीवर उडी मारण्याचा आनंद वाटायचा, पण जसजसे आपण मोठे होत जातो तसतसे या क्रियाकलापातील आपला संपर्क कमी होतो. तथापि, दोरीने उडी मारणे हा खरोखरच व्यायामाचा एक अत्यंत फायदेशीर प्रकार आहे जो असंख्य स्नायूंना गुंतवून ठेवतो. खाली दोरीवर उडी मारण्याचे फायदे, त्यातील फरक आणि घ्यावयाची खबरदारी.

तुमच्या तंदुरुस्तीच्या दिनचर्येदरम्यान, मी व्यायामाच्या चांगल्या परिणामांसाठी जंप दोरीचा समावेश करण्याची जोरदार शिफारस करतो! डेटा दर्शवितो की 30-मिनिटांच्या HIIT सत्रानंतर, जंप दोरी जोडल्याने तुम्हाला दररोज अतिरिक्त 800 कॅलरीज बर्न करण्यात मदत होऊ शकते, जे एका तासाच्या पोहण्याच्या समतुल्य आहे. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे परंतु मर्यादित वेळ आहे त्यांच्यासाठी हे योग्य बनवते. जंप रोप खालील आठ फायदे देते:

1. अपवादात्मक चरबी-बर्निंग प्रभाव
सामान्य गतीने दोरीवर उडी मारणे, जिथे तुम्हाला थोडा दम लागतो पण तरीही बोलता येते, 30 मिनिटांत सुमारे 400 कॅलरीज बर्न करू शकतात, 60 मिनिटे जॉगिंग प्रमाणेच. शिवाय, जेव्हा हवामान प्रतिकूल असते किंवा तुम्ही खूप व्यस्त असता, तेव्हा जंप दोरीने वेळ, जागा आणि परिणामकारकता यांसाठी तुमच्या गरजा पूर्ण होतात!

2. वाढलेली हाडांची घनता
चरबी कमी करणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देण्याव्यतिरिक्त, दोरीने उडी मारणे हाडांच्या वाढीस उत्तेजन देते आणि हाडांची घनता वाढवते. संशोधन असे सूचित करते की ज्या महिला दिवसातून 50 वेळा दोरीवर उडी मारतात त्या सहा महिन्यांनंतर त्यांच्या हाडांची घनता 3-4% वाढवू शकतात, ज्यामुळे ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी होतो.

3. सुधारित चपळता
धावपटू किंवा रस्त्यावर धावणाऱ्यांसाठी, दोरीवर उडी मारणे ही एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण पद्धत आहे. दोरीवर उडी मारताना दोन्ही पायांना 相似 शक्तीचा अनुभव येत असल्याने, ते स्नायूंच्या असंतुलनावर लक्ष देते आणि एकूण समन्वय आणि चपळता सुधारते.

4. वर्धित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य
दोरीवर उडी मारणे हा एरोबिक व्यायाम आहे जो सातत्यपूर्ण सरावाने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य वाढवतो. जसे तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचे कार्य मजबूत होते, तुमचे शरीर उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षण पद्धतींना अधिक ग्रहणक्षम बनते, ॲथलेटिक कामगिरी सुधारते.

5. वाढलेली स्नायू सहनशक्ती
दोरीवर उडी मारणे हा एरोबिक व्यायाम असला तरी, उडी मारण्याची प्रक्रिया शरीराच्या खालच्या स्नायूंच्या सहनशक्तीला लक्षणीयरीत्या प्रशिक्षण देते. दोरीने उडी मारण्याचा वेग वाढवण्यासाठी हात आणि खांद्याच्या स्नायूंचा जास्त श्रम आवश्यक असतो, ज्यामुळे शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाची ताकद वाढते.

6. पोर्टेबिलिटी
दोन हँडल आणि दोरीचा समावेश असलेली, जंप दोरी गुंडाळल्यावर 500ml पाण्याच्या बाटलीच्या आकाराची असते, तुमच्या बॅकपॅकमध्ये कमीत कमी जागा घेते. अशा प्रकारे, आपण ते कुठेही नेऊ शकता आणि आपल्याला पाहिजे तेव्हा व्यायाम करू शकता.

7. ऑपरेट करणे सोपे आणि मजेदार
मूळ उडी दोरीच्या हालचाली कठीण नाहीत आणि जवळजवळ प्रत्येकजण ते करू शकतो. व्यायाम करण्यापूर्वी योग्य वॉर्म-अप करून, दोरीवर उडी मारल्याने शरीराला कोणतीही हानी होत नाही.

8. क्रीडा दुखापतींचा कमी धोका
आधी सांगितल्याप्रमाणे, दोरीवर उडी मारल्याने क्रीडा दुखापतींचा धोका कमी असतो. अनेकांना असा प्रश्न पडेल की, “उडी मारणे गुडघ्यांवर कठीण नाही का?” दोरीवर उडी मारताना गुडघ्यांवर येणारा दबाव जॉगिंगच्या तुलनेत कमी असतो, असे वैद्यकीय तज्ज्ञ सांगतात! जॉगिंग गुडघ्याच्या अधिक जटिल हालचालींसह एक पाऊल प्रतिक्रियात्मक शक्तीच्या अधीन असते, परिणामी गुडघ्यांवर जास्त परिणाम होतो. याउलट, उडी मारण्याच्या दोरीमध्ये दोन्ही पायांवर समान शक्ती आणि उभ्या बलाचा समावेश होतो, गुडघ्यांवर कमी ताण येतो.

दोरीवर उडी मारण्याची तुमची छाप वर-खाली उडींपुरती मर्यादित असल्यास, प्रशिक्षकाने डिझाइन केलेले मजेदार दिनक्रम पहा. दोरीवर उडी मारण्यासाठी नवीन असलेल्यांसाठी तीन नवशिक्या-स्तरीय चाली आहेत:

1. डायनॅमिक लेटरल स्टेप टच
बाजूच्या पायऱ्यांसाठी अंतर चिन्हांकित करण्यासाठी उडी दोरी क्षैतिजरित्या सरळ करा. तुमचे हात नैसर्गिकरित्या तुमच्या छातीसमोर ठेवा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा आणि गुडघे थोडेसे वाकवा.

तुमचा उजवा पाय उजवीकडे वळवा आणि तुमचा डावा पाय उजवीकडे आणा, तुमच्या शरीराला खेकड्याप्रमाणे उडी दोरीच्या शेवटी हलवा. हँडलला स्पर्श करण्यासाठी हळू हळू खाली वाकून उभे राहा आणि जंप रोप हँडलच्या दुसऱ्या टोकाला जा. क्रिया पुन्हा करा.

2. जंप रोप शटल रन
पुन्हा, जमिनीवर उडी दोरी सरळ करा आणि हँडलच्या एका टोकाला उभे राहा, तुमचे पाय खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर ठेवा आणि दोरीवर पाऊल टाका. हँडलला स्पर्श करण्यासाठी खाली वाकून तुम्ही दोरीच्या दुसऱ्या टोकापर्यंत पोहोचेपर्यंत हळू हळू पुढे जा. उभे राहा आणि हँडलला पुन्हा स्पर्श करून दोरीच्या दुसऱ्या टोकापर्यंत मागे हळू हळू जॉग करा. क्रिया पुन्हा करा.

3. पाय एकत्र करून साइड-टू-साइड जंप
उडी दोरी हँडल-टू-हँडल दुमडवा आणि दोरीच्या उजव्या बाजूला उभे रहा. आपले हात आपल्या मागे ठेवा आणि आपले पाय एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करून आपले गुडघे किंचित वाकवा. आपले हात पुढे वळवा, आपल्या शरीरावर जोर लावा आणि लँडिंगवर गुडघ्याची वाकलेली स्थिती राखून दोरीच्या डाव्या बाजूला उडी मारा.

दोरीवर उडी मारल्याने दुखापत होण्याचा धोका कमी असला तरी तो पूर्णपणे धोक्याशिवाय नाही. येथे सहा सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे:

1. उडी दोरी निवड
लहान मुलांसाठी आणि प्रशिक्षणासह, लांबी आणि वजनात भिन्न असलेल्या जंप दोरीचे विविध प्रकार उपलब्ध आहेत. तुमच्या गरजेनुसार योग्य लांबी निवडल्याने तुमचे कसरत परिणाम वाढतील. दोरीची इष्टतम लांबी निश्चित करण्यासाठी, दोरीवर पाऊल टाका आणि दोन्ही बाजूंनी हँडल उचला. जेव्हा तुमची कोपर 90-अंशाचा कोन बनवते, तेव्हा उंची तुमच्या नाभीभोवती पोहोचली पाहिजे. वैयक्तिक प्राधान्यांच्या आधारे वजन निवडले जाऊ शकते, परंतु मजबूत पाया नसलेल्या नवशिक्यांनी मानक वजनाची निवड करावी.

2. जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींसाठी किंवा गुडघ्याला दुखापत झालेल्यांसाठी शिफारस केलेली नाही
उडी मारण्याच्या दोरीचा प्रभाव कमी असला तरी, जास्त वजन असलेल्या किंवा गुडघ्याच्या दुखापतीचा इतिहास असलेल्या व्यक्तींचे गुडघे इतरांच्या तुलनेत कमकुवत असतात. जर तुम्ही प्रयत्न करण्यास उत्सुक असाल तर व्यावसायिक प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय दोरीवर उडी मारण्याचा प्रयत्न करू नका.

3. योग्य ठिकाण निवडा
सुरक्षित ठिकाणी व्यायाम करणे ही दुखापती टाळण्याची पहिली पायरी आहे. उंच पृष्ठभागावर किंवा कठीण मजल्यांवर दोरीने उडी मारणे टाळा. त्याऐवजी, खेळाच्या मैदानावर PU रनिंग ट्रॅकची निवड करा किंवा कुशनिंग वाढवण्यासाठी तुमच्या पायाखाली योगा मॅट ठेवा.

4. ऍथलेटिक शूज घाला
तुम्ही सवयीने अनवाणी दोरीवर उडी मारता की घरी चप्पल घालता? ही वाईट सवय सोडा! दोरीवर उडी मारण्यासाठी ऍथलेटिक शूज घालणे आवश्यक आहे. चांगली लवचिकता आणि कव्हरेज असलेले शूज तुमच्या पायांचे संरक्षण करतात, ताण आणि मोचांना प्रतिबंध करतात.

5. उंची उडी
खूप उंच उडी मारण्याची गरज नाही; उंच उडी मारल्याने जास्त कॅलरी बर्न होतातच असे नाही. दोरी तुमच्या पायाखाली जाऊ देण्यासाठी शिफारस केलेली उडी उंची पुरेशी आहे. खूप उंच उडी मारल्याने तुमच्या गुडघ्यांवर ओझे वाढते आणि घोट्याला दुखापत होऊ शकते.

6. व्यायामापूर्वी आणि नंतर वॉर्म-अप आणि स्ट्रेचिंग
तुमचे शरीर तयार करण्यासाठी, दुखापती टाळण्यासाठी आणि कार्यप्रदर्शन वाढविण्यासाठी व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार होणे लक्षात ठेवा. व्यायाम केल्यानंतर, तुमच्या जास्त गरम झालेल्या स्नायूंना हळूहळू थंड होण्यासाठी आणि लवचिकता परत मिळविण्यासाठी ताणून घ्या!